Cat Ebeling cikkét fordítottam le magyarra:

Az avokádó az egészséges és fogyókúrás étrendek kedvence

Az avokádó az elmúlt években számos egészséges és fogyókúrás étrend kedvencévé vált, és a paleo étrend egyik alapélelmiszere is. Kétségtelenül most élik a „reflektorfényben töltött pillanatukat”! És jó okkal! Mindannyian tudjuk, hogy rendkívül egészséges, alacsony glikémiás indexű és alacsony szénhidráttartalmú, valamint tele van szuper tápanyagokkal, például egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és komoly fitokemikáliákkal — de várj csak, van még több!

Az avokádó népszerűsége az elmúlt tíz évben folyamatosan növekedett. Valójában az avokádófogyasztás mértéke nagyjából megduplázódott az elmúlt tíz évben, és a kereslet továbbra is növekszik! Mexikó és Latin-Amerika a legnagyobb beszállítók közé tartozik Kalifornia mellett. Tudtad, hogy valójában több mint ezer különböző avokádófajta létezik? Azonban pl. az Egyesült Államokban leginkább a népszerű Hass avokádóval lehet találkozni. Bár a kereslet megnőtt erre a vajszerű gyümölcsre, az egyes szezonokban a termés alacsonyabb lehet, ami miatt lehet, hogy magasabb árat kell fizetned az avokádóért — de az egészség és a test szempontjából bőven megéri!

Íme néhány ok, hogy miért:

1. Az avokádó stabilizálja a vércukorszintet és hatékonyan küzd a metabolikus szindróma ellen

Az avokádóból származó egészséges zsírok és egyéb tápanyagok segítenek a szervezetnek stabilizálni a vércukorszintet és az inzulinszintet, segítve a cukorbetegség és a metabolikus szindróma elleni küzdelmet (https://www.ncbi.nlm.nih.gov), valamint hozzájárulva a zsírégetéshez és az izomépítéshez.

Az avokádó alacsony glikémiás indexű; ezért nem okoz vércukorszint-emelkedést és nem vált ki zsírraktározást elősegítő inzulinválaszt. Az avokádó egészséges zsírtartalma hosszabb ideig teltségérzetet biztosít és csökkenti az étel utáni sóvárgást, így tökéletes élelmiszer, ha zsírt szeretnél égetni és fogyni akarsz — még annak ellenére is, hogy az avokádót viszonylag magas kalóriatartalmúnak tartják.

Összességében a kutatók azt találták, hogy az avokádót fogyasztók 50 százalékkal kisebb valószínűséggel alakították ki a metabolikus szindrómát, mint azok, akik általában nem fogyasztanak avokádót. Az avokádó vércukorszint-stabilizáló hatása emellett segít csökkenteni a vérnyomást, az LDL-koleszterinszintet és a trigliceridszintet is.

Egy, a Nutrition Journal folyóiratban 2013 januárjában publikált tanulmány (https://link.springer.com/article/10.1186/1475-2891-12-1),
amely 17 567 résztvevő adatait vizsgálta, azt is megállapította, hogy az avokádót fogyasztók általában kiegyensúlyozottabb étrendet követnek, lényegesen több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, valamint magasabb a vitamin-, ásványianyag- és egyéb antioxidánsbevitelük, mint az avokádót nem fogyasztóknak.

Az avokádót rendszeresen fogyasztók esetében a testtömegindex (BMI) és a testsúly szignifikánsan ALACSONYABB volt.

Ha már a magas zsírtartalmú ételekről beszélünk, amelyek valójában SEGÍTENEK a karcsúsodásban, itt van 7 zsíros étel, amely küzd az öregedés ellen és laposabbá teszi a hasadat (https://www.truthaboutabs.com).

2. Rákmegelőzés

A Journal of Nutrition and Cancer folyóirat nemrég publikálta egy tanulmány eredményeit (https://www.ncbi.nlm.nih.gov),
amelyek szerint az avokádó jelentős szereplő a rák elleni küzdelemben, és a vizsgálati eredmények azt mutatták, hogy az avokádóban található fitokemikáliák ereje egyes kemoterápiás szerekével vetekszik.

Más kutatások arra utalnak, hogy az avokádóból kivont fitokemikáliák elősegítik a rákos sejtciklus megszakadását, gátolják a sejtnövekedést, és apoptózist idéznek elő a rákmegelőző és rákos sejtvonalakban (https://www.ncbi.nlm.nih.gov).

Az avokádóban nagy mennyiségben jelen lévő egyszeresen telítetlen zsírsavak szintén segítik a rák elleni küzdelmet hatékony gyulladáscsökkentő hatásuk révén. A béta-szitoszterol védi a prosztatát férfiaknál, küzd a rák ellen és javítja az immunfunkciókat. A nagy hatású karotinoidok pedig a bőrrák ellen is harcolnak, valamint lassítják az öregedési folyamatokat https://www.thealternativedaily.com).

3. Fogyás — tényleg!!

Bár az avokádót gyakran rossz hírbe hozzák, mivel kalóriadús és magas zsírtartalmú, valójában kiváló fogyókúrás élelmiszer. Az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendek bizonyítottan segítik a zsírégetést és csökkentik az éhségérzetet, mivel kontroll alatt tartják a vércukorszintet és a zsírraktározást elősegítő inzulint. A zsírok rendkívül laktatóak, növelik az elégedettségérzetet, és segítenek abban, hogy összességében kevesebbet együnk, valamint hosszabb ideig kibírjuk étkezések között éhség nélkül. Ezek az egészséges zsírok azt is segítik, hogy a szervezet hatékonyabban szívja fel a zsírégetést támogató vitaminokat és ásványi anyagokat.

Egy 2005-ben végzett tanulmány (https://www.ncbi.nlm.nih.gov), amely az avokádó — mint az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag élelmiszer — hatását vizsgálta egy energia-korlátozott étrend részeként, azt találta, hogy napi 30 gramm avokádóból származó zsír fogyasztása nem akadályozta a fogyást, amikor azt vegyes étrendi zsírok helyettesítésére használták.

Az avokádóban gazdag étrend jelentős testsúlycsökkenést és további egészségügyi javulásokat eredményezett. A testtömeg, a testtömegindex és a testzsírszázalék szignifikánsan csökkent, azonban csak az avokádót fogyasztó csoportban figyeltek meg pozitív változásokat a zsírsav-összetétel vérszérumszintjeiben.
Tehát egyértelműen léteznek avokádóhoz köthető előnyök a fogyás szempontjából.

4. Az avokádó elképesztően jó zsírokat tartalmaz

Az avokádó rengeteg oleinsavat tartalmaz, ugyanazt az egészséges zsírt, amely az olívaolajban is megtalálható, és amely többek között segít csökkenteni a „rossz” koleszterinszintet és küzdeni a rák ellen. A telített zsírokkal vagy a nagymértékben feldolgozott növényi olajokkal ellentétben az avokádóolaj szabályozza a vércukorszintet, és védi a szívet, valamint az agyat is. Az avokádó bőséges mennyiségben tartalmaz oleinsavat, ugyanazt az egyszeresen telítetlen zsírt, mint az olívaolaj, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet, és hasznos az emlőrák és más daganatos betegségek megelőzésében.

Az avokádó segít gátolni az érelmeszesedés kialakulását (az erekben lerakódó „szennyeződést”, amely akadályozza a véráramlást), részben vércukorszint-csökkentő hatásának köszönhetően. Egyéb komoly egészségvédő összetevői közé tartozik a rost, a béta-szitoszterol, a magnézium és a kálium, amelyek segítenek a vérnyomás szabályozásában és az LDL-koleszterinszint csökkentésében. Egy tanulmány szerint az avokádót fogyasztóknál az összkoleszterinszint 17%-kal csökkent, az LDL 22%-kal, a trigliceridszint 22%-kal csökkent, miközben a „jó” HDL 11%-kal emelkedett. Ez az avokádózsír JÓ a számodra!!

5. Egészséges babák — a születés előtt és után

Egy közepes méretű avokádó a napi ajánlott folát (folsav) bevitel körülbelül egynegyedét tartalmazza, amely egy B-vitamin, és elengedhetetlen az új sejtek képződéséhez, mivel segít az egészséges DNS és RNS előállításában. A folát nélkülözhetetlen a várandós nők számára, segít csökkenteni a születési rendellenességek kockázatát, és fontos szerepet játszik a szív egészségének megőrzésében is.

Az avokádó tökéletes bébiétel is. Elég szilárd ahhoz, hogy az apró ujjak meg tudják fogni, ugyanakkor könnyen pépesíthető és ehető — még fogak nélkül is. Emellett ma már tudjuk, hogy tele van egészséges tápanyagokkal, egészséges zsírokkal és hatalmas mennyiségű fitokemikáliával. Enyhe íze miatt a babák is szeretik, így az avokádó kiváló szuperélelmiszer a csecsemők számára.

6. Szemegészség

Az avokádó sok karotinoidot és luteint tartalmaz, amelyek antioxidánsok, és mindkettő értékes az egészséges szem számára
(https://blog.paleohacks.com).

Tartalmaz továbbá zeaxantint, alfa-karotint és béta-karotint, valamint jelentős mennyiségű E-vitamint. Az avokádóban található oleinsav segíti a szervezetet abban, hogy ezeket az értékes karotinoidokat jobban felszívja és A-vitaminná alakítsa, valamint hozzáférhetővé tegye más élelmiszerek antioxidánsait is. A karotinoidok előnyei közé tartozik többek között a gyulladás csökkentése, az egészséges növekedés és fejlődés támogatása, valamint az immunrendszer erősítése.

7. Egészséges belül és egészséges kívül — bőr és haj

Az avokádó nagy mennyiségű fitokemikáliája és antioxidánsa segít felvenni a harcot a nap és a környezeti hatások okozta károsodásokkal szemben azáltal, hogy csökkenti a gyulladást és a DNS-károsodást. Azok az emberek, akik antioxidánsokban és egészséges zsírokban gazdag étrendet követnek, egészségesebb, kevésbé ráncos bőrrel rendelkeznek, mint azok, akik a standard amerikai étrendet (SAD) fogyasztják.

A színes zöldségekben — beleértve az avokádót is — található egészséges karotinoidok gazdag, egészséges aranyos ragyogást adnak a bőrnek (https://www.medicalnewstoday.com).

Mivel az avokádó gazdag olajokban és vitaminokban, akár összetörheted és hidratáló, nyugtató arcpakolásként is használhatod.

Az avokádó nagy mennyiségű fitonutriense, köztük a polifenolok és flavonoidok, segít az oszteoartritisz és más gyulladásos, degeneratív betegségek elleni küzdelemben.

Mi a helyzet a maggal?

Egy tanulmány kimutatta, hogy az avokádó magját (vagyis a termés belsejében található magot) generációk óta használják gyógyászati célokra (https://www.thealternativedaily.com).

Dél-Amerikában az avokádó magját gyulladás, cukorbetegség és magas vérnyomás kezelésére alkalmazták. Ez a többnyire kihasználatlan része a gyümölcsnek fenolos vegyületeket tartalmaz, amelyekről ismert, hogy segítenek megelőzni a rákot, a szív- és érrendszeri betegségeket és más degeneratív kórképeket. Ugyanakkor egyes élelmiszer-szakértők óvatosságra intenek a mag fogyasztásával kapcsolatban, mivel az emésztőrendszeri kellemetlenségeket vagy egyéb egészségügyi problémákat okozhat. Jelenleg további kutatásokra van szükség az előnyök és kockázatok tisztázásához.

Felhasználási ötletek

Szó szerint megszámlálhatatlanul sok nagyszerű avokádós recept létezik. A kedvenc reggelim az, hogy érett avokádót kenek gluténmentes (kovászos) pirítósra, hozzáadok egy szelet természetes sonkát és egy szabadtartású tojást, amelyet fűvel táplált vajban sütök meg. Mennyei!

Itt egy könnyen elkészíthető paleo reggeli, egy sült avokádós tojás recept a PaleoHacks oldalról angolul (https://blog.paleohacks.com).

Desszertként pedig próbáld ki ezt a csokoládés avokádó receptet Mike Gearytől szintén angolul (https://www.truthaboutabs.com).

Avokádóolaj: sokkal egészségesebb, mint a repce-, olíva- vagy napraforgóolaj

Az avokádóolaj magas, 520 °F (kb. 271 °C) füstponttal rendelkezik, ami ideálissá teszi főzéshez.