A mellékvesék és a stressz a COVID19 járvány idején – minden, amit az otthonodban tehetsz magadért
A szorongás és a stressz a mellékvesék válaszát váltja ki, ami viszont közvetlen hatással van az egész hormonrendszerünkre….felboríthatja a havi ciklust, PMS tüneteket idézhet elő, és minden női problémát, meglévő betegséget képes felerősíteni, ha nem vigyázunk.
Azt is tudjuk, hogy a stressz számos immunhiányos rendellenességet eredményezhet, beleértve a csökkent limfocitákat (ezek azok a fehérvérsejtek, amelyek védelmet biztosítanak a vírusos fertőzések ellen). Ez a folyamat a gyulladáskeltő citokinek szintjének növekedéséhez vezethet.
Fontos, hogy megértsük, hogy ez az ún. citokin vihar, az immunsejtek termelése és a megnövekedett immuntevékenység (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32169119) felel részben a súlyos gyulladásos szövődményekért, a légszomjért és a tüdőgyulladásért, amely a jelenlegi koronavírusos fertőzéshez kapcsolódóan a megnövekedett kockázatot jelenti.
Stressz esetén a felfokozott idegrendszer és a túlfáradás miatt az alvásunk romolhat. Az alvásért felelős melatoninnak számos egyéb funkciója és hatása van a szervezetünkre (erről itt írtam: https://harmoniabolt.hu/?s=Melatonin&post_type=post), egyik közülük az immunrendszer támogatása.
A fent említett citokin viharokat kiváltó gyulladást (NLRP3) a melatonin képes meggátolni. Ezért azok a korosztályok, akiknél a melatonin termelődés magasabb, védettebbek a vírus ellen: ők a csecsemők, a 9 év alatti gyermekek és a 2. félidőbe lépett várandósok.
Míg az idősek melatoninszintje akár a többiek 10-e lehet csupán, fontos megemlíteni a krónikus betegségekkel küzdőket, akiknek a állapotuknál fogva a stressz-szabályozó és gyulladáscsökkentésért is felelős hormonális szervük, a mellékvese funkciójuk nagyon terhelt.
A mellékvese kortizol hormonja szabályozza az energiaháztartásunkat is (azaz nappal magas a kiválasztása, éjjel pedig minimális, akkor pihen a mellékvese és regenerálódik a tested). Valamint plusz kortizol kibocsájtás szükséges stressz és gyulladás esetén.
Egy emelkedett kortizolszintnél viszont a melatonin nem képes hatékony lenni, ezért jár alvászavarral a stressz és ezért gyengül ilyenkor az immunrendszer is (mellékvese ha nem pihen, egyre gyengébben teljesít és kevés gyulladáscsökkentő kortizolt képes termelni, a melatonin hiánya pedig tovább rontja az immunvédelmet).
Ez az oka annak, hogy az itt szereplő információk olyan fontosak lehetnek az általános egészségedre most és az elkövetkező hónapokban. Kérlek, fontold meg a továbbítását annak, akinek szüksége van rá.
És ne feledd, a stressz kezelése nem garantálja, hogy nem fogsz megbetegedni, viszont segíthet abban, hogy támogasd a testedet és megtartsd a hormonális egyensúlyodat.
Honnan tudod, hogy megártott-e a stressz?
Amikor a stressz magasra emelkedik, az agyunk (az agyalapi mirigy) kapcsolatba lép a mellékvesékkel és stresszhormonok termelését váltja ki. Ezek a hormonok váltják ki a küzdj vagy fuss, vagy épp a megdermedési/lefagyási reakciót.
Lehet, hogy ezt a közelmúltban érezted is. Így néz ki valahogy…
- Fogcsikorgatás, izomfeszültség a vállaidnál, fejfájás
- Szapora szívverés, izzadás, állandó mozoghatnék
- Képtelenség a gondolkodásra vagy testmozgásra és amikor azon gondolkodsz, hogy mire is ment el a nap
- A gondolatok áradata nem hagy aludni, ágyban forgolódsz, éjszaka megébredsz
- Az ébredéskor kimerültnek érezheted magad
Az idő múlásával az elnyújtott, azaz krónikus stressz ezeket a tüneteket állandósítja. Pedig nagyon meg akarunk szabadulni tőlük…
Az igazság az, hogy a koronavírus kapcsán most még azt sem tudhatjuk biztosan, hogy milyen változások elé néz az életünk, meddig tart, és milyenek lesznek a következő hónapok. Ezt el kell ismernünk, és ez nehéz. Be kell látnunk, hogy ezek a dolgok nincsenek az ellenőrzésünk alatt, ezért most összpontosítsunk inkább arra, amit többé-kevésbé azért tudunk befolyásolni.
Amit kontrollálhatsz:
- A stresszre adott reakciód
- Hogyan kezded a napod
- Hogyan mozogsz
- Mit eszel
- Hogyan töltöd az időd
Lássuk ezeket sorjában!
1-3. Így vértezd fel magad a stressz ellen
A mellékvesék és az immunrendszer táplálása (kéz a kézben járnak!!!)
- Az immunvédelem érdekében fontold meg a melatonin pótlását, a C-vitamin, D3-vitamin és cink mellett.
- A mellékveséket (melyek gyulladáscsökkentő kortizol hormon termelését biztosítják a számodra) fontold meg a B5 és B6 vitaminok (B-komplexben, vagy sok multivitaminban benne van), a magnézium és a C-vitamin szedését, melyek biztosítják a mellékvesék zökkenőmentes működését (így le tudd kezelni mind a mentális, mind a fizikai stresszt és betegséget).
- Használj adaptogén gyógynövényeket, mint a Rhodiola, édesgyökér, vagy az Ahwaghanda. Támogatják a tested a stresszes időkben, segítenek a stresszhormonok modulálásában, nélkülük a mellékvesék kifáradhatnak…Az immunrendszert is támogatják, mivel az egész szervezetet egy egyensúlyi állapot felé segítik. Ha szedsz ilyet, ne most hagyd abba.
- A progeszteron a kortizol előanyaga, azaz a progeszteron pótlásával – Women’s Creammel – támogatod a mellékveséidet is és a havi ciklusod sem sínyli meg a nehezebb időszakot, nagyobb eséllyel elkerülheted a menstruációs panaszokat. Stressz esetén ugyanis a nagy kortizol-igény a progeszteron-lopás mechanizmusát és mumusát indítja be, ezért érdemes ilyenkor megelőzni a kellemetlen hozadékait (ha babatervezésben vagytok, akkor meg főleg).
Beszerzési lehetőség itt: minden egy helyen. Köszönet minden futárszolgálatnál dolgozónak, nagyon leterheltek, de flottul megy minden, és rengeteget segítenek így mindannyiunknak.
Mi az, ami NEKED jó?
Amikor arra összpontosítasz, hogy miként lehetne csökkenteni a stresszt, akkor nagyobb esélyed van arra, hogy kreatívabbá válj, hogy igazán produktív legyél, és lehetőségeket találj minden napban.
Csökkentheted a stresszt mély légzés, meditáció, jóga, naplózás, testmozgás és olyan tevékenységek által, amik örömet okoznak, akár csak pár percet szánj rájuk, csak tedd meg rendszeresen, minden nap!
Én most találtam vissza ezekben a napokban az otthoni mozgáshoz és a régi nagy főzöcskézéseimhez, új receptek kipróbálásához és rájöttem, hogy nem is értem, miért nem csináltam az utóbbi időkben, hiszen gyorsan és egyszerűen elkészíthető ételek.
A recepteket elsősorban Ellától válogatom, a könyveit szívből ajánlom mindenkinek, aki szeret enni:) Ez az időszak segíti a fókuszunkat valóban önmagunkra irányítani és az öngondoskodás a legjobb gyógyító dolog, amit megtehetsz.
Így kezdd a napot!
Tudom, épp az imént mondtam, hogy ki-ki csinálja, ami neki jó….Elmondom, én hogyan csinálom, talán merítesz te is belőle ihletet vagy ötletet…
Az első percek legyenek a légzésé! – Amikor reggel megébredsz, vidd figyelmedet a légzésedre. Kezdd el megnyújtani a be- és kilégzés hosszát és így vegyél 5 mély lélegzetet. Ezzel a légzéssel nem csak segíted a relaxált tudatállapot, hanem feltöltöd a tüdődet friss oxigénnel.
Mozogj! – Felkelés után csinálj meg egy jógasorozatot vagy csatlakozz be Minczér Kriszti online óráira hétfőn és csütörtökön 08:45-től – Facebookon jelöld be és írj neki egy üzenetet.
A légzőgyakorlatok és a mozgás segítik szervezetedet feltölteni friss oxigénnel. Amint az oxigén szint csökken, könnyebb elkapni egy fertőzést, mivel a vírusok oxigénszegény környezetben tudnak a legjobban szaporodni.
Meditálj – Ha szoktad csinálni, tudod, miről beszélek. Ha nem szoktad csinálni, akkor a vezetett meditációkat ajánlom, a legkezdőbbeknek is. Ez egy szuper jó oldal, és le is töltheted az alkalmazást, majd csak pár klikk és indulhat egy negyed óra: https://justlikebuddha.com/
Próbálj meg napfürdőzni kint vagy bent, ahogy most teheted: D-vitamint ad, hangulatot javít, beállítja a bioritmusodat és megelőlegezi az esti jobb alvást.
4. Így étkezz most
A rendszeres étkezés hozzájárul a mellékvesék egészségéhez is. Kerüld az étkezések kihagyását, különösen a mostani időszakban! Most tényleg érdemes azokat az ételeket fogyasztani, melyek természetüknél fogva gyulladáscsökentő hatásúak és rendszeres fogyasztásukkal a megelőző öngondoskodásodba beépítheted.
Az 5 ajánlott ételről megjelent a legújabb blogcikk – a címmel ellentétben nem csak babára vágyóknak természetesen.
5. Így töltsd az időt és így töltődj fel
Ismétlem kicsit magamat….nem szeretnék arról írni, hogyan töltheted a napodat, mert mindannyian más élethelyzetben és kihívások közepette vagyunk, eltérő lehetőségekkel, ugyanakkor sok-sok segítő ötlettel, ami mot csak úgy zúdul ránk az internetről.
Én a kertészkedésről tanulok most némi alapokat, és többet főzök (bevallom, kényszerűségből, de ez egy NAGY pozitív hozadéka ennek az időszaknak a számomra. Ugyanakkor többet is dolgozom, de a feltöltekezésnek hála könnyebben is megy most.
A feltöltődés tehát most hangsúlyosabb, mint máskor és ennek legfontosabb forrása a pihentető éjszakai alvás. Ha lehet, az esti órákban már ne nézd a híreket, hogy az idegrendszered tudjon pihenni.
Ha szükségét érzed, fontold meg a nyugtató és idegerősítő gyógynövényeket, mint a citromfüvet az esti nyugodtabb alvás érdekében. Az alváshiány gyengíti immunrendszert, a kipihent szervezetnek sokkal jobb az immunitása.
Ha alvási problémáid vannak, a melatonin abban is segíthet, de az első a jól besötétített hálószoba legyen, és a villogó kütyük mellőzése a lefekvés előtti 1-2 órában.
Vigyázzatok magatokra és főzzetek finomakat!
Kati
